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Kalorien für hunderte Lebensmittel

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch?

Kalorienverbrauch berechnenBei jeder Tätigkeit verbraucht der Körper Energie und verbrennt Kalorien, also auch im Sitzen oder im Schlaf. Denn der Herzschlag, die Atmung, dazu Organe wie Leber, Niere, Gehirn, Nervensystem und die Muskulatur dürfen niemals Pause machen. Diese Energie für den reinen Selbsterhalt eines Organismus nennt man Grundumsatz, angegeben in Kilojoule oder Kilokalorien. Eine Kilokalorie kcal entspricht 4,184 Kilojoule kJ. Dem gegenüber steht der Energieaufwand, um Arbeit zu verrichten: der sogenannte Leistungsumsatz.

Grundumsatz

Der Umfang der Muskelmasse bestimmt die Höhe des Grundumsatzes. Muskeln wiederum sind je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich ausgeprägt. Dennoch lässt sich mit einer Formel der durchschnittliche Kalorienverbrauch berechnen. Diese sogenannte Harris-Benedict-Formel aus 1918 liefert eine Annäherung an den Grundumsatz in Kalorien innerhalb eines Tages. Dieser Schätzwert für den täglichen Grundumsatz nimmt dabei eine Kilokalorie pro Stunde pro Kilogramm Gewicht an (auch metabolisches Äquivalent oder MET genannt). Die Formel für den Grundumsatz innerhalb von 24 Stunden lautet also: Gewicht in Kilogramm mal 24. 
 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz an Energie für den Körper bezeichnet alles, was über den Grundumsatz hinausgeht. Dieser zusätzliche Kalorienverbrauch lässt sich abschätzen, indem man einen typischen Arbeitstag mit allen Phasen der Bewegung, der körperlichen Leistungen und der Ruhephasen aufzeichnet und laut entsprechender Kalorientabelle berücksichtigt. 

Der tägliche Energiebedarf ergibt sich aus der Addition von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Bei diesen Kennzahlen für den Kalorienverbrauch handelt es sich jedoch nur um Schätzwerte.
 

Aktivitätswert

Eine andere Methode ist der sogenannte Aktivitätswert, um eine gute Annäherung an den täglichen Energieumsatz zu berechnen. Die Formel lautet: Grundumsatz mal Aktivitätswert ergibt den täglichen Kalorienverbrauch. 
 
Wer den ganzen Tag hauptsächlich sitzt oder liegt, kann den Aktivitätswert 1,2 annehmen. Für die meisten dürfte der Mittelwert mit 1,6 bis 1,7 gelten, was eine Mischung von Sitzen und nicht allzu anstrengender Bewegung bedeutet. Überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeiten oder Leistungssport haben die Aktivitätswerte von 2 bis 2,4. 
 
Jedoch ist auch diese Berechnung des Kalorienverbrauchs individuell und oft ungenau. Ein häufiger Fehler ist es, den Energiebedarf zu überschätzen und dem Körper viel zu viel an Brennstoff, also Nahrungsmitteln, zuzuführen.
 

Kalorienverbrauch laut Verpackungen

Im Handel befindlichen Verpackungen von Lebensmitteln müssen Angaben zu den Inhaltsstoffen mit einer Kalorientabelle pro Portionsgröße aufweisen. Meist sind es 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels, welche die Basis für die weiteren Angaben darstellt. Die Grundlage für diese Kalorienangaben ist ein durchschnittlicher Energiebedarf für Erwachsene von 2000 Kilokalorien am Tag. Dieser Durchschnittswert bezieht sich auf gesunde und normalgewichtige Menschen mit durchschnittlicher Aktivität. Gewicht, Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand sind jedoch individuelle Faktoren, welche den Kalorienverbrauch beeinflussen. Neben dem Kaloriengehalt der Ernährung zählt auch, ob man viel Sport treibt oder nicht. Schon einige Minuten täglich Joggen helfen beim Abnehmen und verbrennt zusätzlich Kalorien.
 
Die Angaben auf den Verpackungen stammen teils von Lebensmittellabors und teils von den Herstellern selbst. Aufgelistet sind der physiologische Brennwert in Kilojoule oder Kilokalorien, der Gehalt an Proteinen, Fetten, ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Salz. Vielfach kommt noch Nährwertangaben hinsichtlich Ballaststoffen, Vitaminen, Provitaminen und Mineralstoffen hinzu. Weitere Hinweise können sich auf Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus, Gicht, Hypertonie, Osteoporose und Ähnliches beziehen.